Sai quali sono i valori nutrizionali della mela? Sai quanti zuccheri contiene? Ecco come organizzare la tua dieta per mantenerti in forma con questo frutto.
Grazie ai suoi valori nutrizionali, la mela può essere una straordinaria alleata della tua dieta, capace di influenzare positivamente diversi aspetti della tua salute e della tua condizione di forma.
Non è solo una questione di calorie: certo, la mela ne apporta poche (in media, circa 50 per 100 grammi, puoi approfondire l’argomento qui: https://melinda.it/quante-calorie-ha-una-mela/). Ma soprattutto, con quelle poche calorie la mela ti regala una combinazione di nutrienti vincente per la tua linea e per il tuo benessere.
Ovviamente, va tenuto sempre presente che «i benefici in termini di salute derivanti dal consumo quotidiano di frutti come la mela sono godibili solo nel contesto di un’alimentazione nell’insieme sana ed equilibrata», come sottolinea Mirko Ippolito, medico esperto di nutrizione e integrazione sportiva.
La scheda nutrizionale della mela
I macronutrienti apportati da un consumo di 100 grammi di mela sono:
- Acqua: 85,2 g
- Carboidrati 12,7 g
(di cui zuccheri semplici 10,1 g: fruttosio 6%, saccarosio 2,5%, glucosio 2,2%)
- Fibra 1,3 g
(di cui 0,73 g solubile, 1,84 insolubile)
- Proteine 0,2 g
- Grassi 0,13 g (colesterolo 0 g)
I micronutrienti contenuti in 100 grammi di mela sono:
- Fosforo 6 mg
- Potassio 76 mg
- Magnesio 5 mg
- Sodio 2 mg
- Calcio 2 mg
- Ferro 0,1 mg
- Vitamina C 3 mg
(Fonte CREA, https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/007120)
Zuccheri + fibre, combinazione vincente
Si fa presto a dire zuccheri… Per capire davvero i valori nutrizionali di un cibo e la sua capacità di influire sulla salute e sulla linea, non basta “pesare” le sue singole componenti energetiche.
È l’insieme che conta, ovvero come queste componenti interagiscono tra loro.
Abbiamo visto che 100 g di mela apportano circa 13 g di carboidrati, di cui zuccheri semplici 10 g. Ebbene, questi zuccheri presenti nella mela hanno minore impatto in termini di rialzo della glicemia di quelli di altri alimenti.
Sai perché? Perché la pectina, la fibra insolubile presente nelle mele, nel nostro stomaco e nel nostro intestino tenue si trasforma in una specie di gel che impedisce i picchi glicemici, rallentando il rilascio degli zuccheri presenti nel frutto (e nel pasto) e riducendo la loro trasformazione in grasso.
Quante mele mangiare al giorno e quando?
La risposta alla domanda «quante mele mangiare al giorno» viene da uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition: addirittura due. Questa infatti è la dose di mele Renetta necessaria per fare il pieno di fibre e polifenoli, capaci di combattere il colesterolo “cattivo”. Vuoi saperne di più? https://melinda.it/mangiare-sano-2-mele-al-giorno-tolgono-il-colesterolo-di-torno/
E quando mangiare la mela? Se l’obiettivo è il peso forma, la mela è perfetta come spuntino “spezzafame”. La sua ricchezza di fibre ti regala infatti un immediato e piacevole senso di sazietà, che impedisce di esagerare con cibi più calorici.
Per gli sportivi, mela o banana?
Quando mangiare la frutta, prima o dopo l’allenamento? Questa è un dubbio frequente tra gli sportivi. Per fare chiarezza, ci viene in aiuto il medico esperto di nutrizione e integrazione sportiva. Secondo Mirko Ippolito, «chi fa palestra, fitness, ginnastica, di solito punta nel post-allenamento su frutti zuccherini, con indice glicemico alto, per sfruttare la cosiddetta finestra anabolica. Si tratta del periodo tra i 20 e i 120 minuti dopo l’allenamento in cui l’organismo è maggiormente predisposto a utilizzare i nutrienti per convertirli in muscoli. Un classico è la banana, fonte di zuccheri, potassio, vitamine. Anche la mela è ricca di zuccheri, potassio, vitamine, cui aggiunge, a parità di peso, una maggiore quantità di fibre. Per questo motivo sarebbe preferibile nella fase pre-allenamento. Tuttavia, soprattutto quando tra lo spuntino post-allenamento e il pasto successivo passa molto tempo, la mela può essere tranquillamente consumata anche in questo momento della giornata, in quanto aumenta il senso di sazietà. Invece, una mela 30-40 minuti prima dell’allenamento (1 ora e ½ – 2 ore prima se la si abbina ad altri cibi, come per esempio uno yogurt bianco o della frutta secca a guscio) è un ottimo spuntino che ci consentirà di avere energie a rapido utilizzo in corso di allenamento senza eccessivi picchi glicemici».
Nuove scoperte: la mela contro l’infiammazione
La mela non finisce mai di stupirci: di recente da uno studio coordinato dall’Università di Ferrara è emersa la sua capacità di dialogare direttamente con le cellule del nostro organismo e di contrastarne i processi infiammatori. Qui trovi i risultati: https://melinda.it/comunicati/le-mele-si-rivelano-antinfiammatori-naturali/
